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三種營養成分,延緩大腦衰老
2018-10-12 16:06:02

包含多種健康食物和營養的飲食,不僅對你的身體有好處,還能減緩大腦的衰老。為了抵御多種會損害記憶力和大腦一般功能的年齡相關疾病,首先就是把以下三種營養成分整合進你的飲食中:ω-3脂肪酸,黃酮類化合物和維生素E。


為腦容量補點ω-3脂肪酸


為了使你的記憶功能正常,腦細胞之間需要快速連接。隨著人們年齡的增長,神經細胞會萎縮,導致供應到大腦的血量下降,而且炎癥經常會加劇這樣的情況。然后大腦就會產生少量的被稱之為神經遞質的信使物質。從某個時刻開始,細胞之間的連接會變慢,你的記憶功能也會受損。


我們已經發現ω-3脂肪酸,尤其是二十二碳六烯酸(DHA),能夠促進神經細胞之間的電信號傳遞,減少炎癥,甚至可以改善注意力集中和阻止記憶力喪失。


在2014年發表于Neurology雜志中的一項研究中,研究員發現,絕經后的婦女中,那些血液中含有較高水平ω-3脂肪酸EPA和DHA的人有更大的腦容量,也就是說她們的大腦功能能夠額外保持一到兩年。腦容量變小與阿茲海默癥有關,同時也是正常老化的結果。


由于人體不能產生ω-3脂肪酸,這就需要我們從食物中獲取。魚是補充ω-3脂肪酸的最佳來源之一,但是盡量避免食用汞和其他重金屬含量較多的魚類,比如旗魚和竹莢魚。不喜歡吃海產品也沒關系,還有很多非魚類食物富含ω-3脂肪酸這種能夠保護大腦的營養成分。


富含ω-3脂肪酸的食物


油性冷水魚類: 青魚,鯖魚,鮭魚,沙丁魚,左口魚和鱒魚

綠葉食物:芽甘藍,菠菜,芝麻菜,薄荷,甘藍菜和豆瓣菜

油:亞麻籽油,菜籽油,魚肝油,豆油和芥子油

雞蛋

核桃


抗氧化劑和大腦健康


隨著年齡的增長,重要神經細胞抵御被稱之為‘自由基’的高活性的有害化合物變得越來越重要。你身體中的每個細胞每天都會產生數以千計的不穩定的氧分子,而且吸煙、污染甚至是紫外線照射,都會把這些氧分子暴露在外。如果任其發展的話,自由基就會損傷細胞(被稱之為氧化應激的過程),這種過程會加快與年齡有關的退行性疾病的發展,包括智力下降。幸運的是,我們的身體有一種自然防御系統來保護我們免受氧化應激:抗氧化劑。抗氧化劑包括,維生素C、β-胡蘿卜素和硒等為人們所熟知的營養物質,他們會保護我們的身體免遭自由基的破壞。雖然,研究人員一直在研究食用含抗氧化劑的食物對我們身體和大腦的益處到底有多大,有兩種抗氧化劑是尤其有效的:類黃酮和維生素E。


黃酮類食物讓你擁有更好的記憶


當你被告知要吃顏色更豐富的食物時,可能是因為它們富含抗氧化劑。幾乎所有的水果、蔬菜和草藥都包含黃酮類化合物,黃酮類化合物對身體健康很有好處,包括消炎,減少得心臟病和濕疹的風險。研究表明,黃酮類化合物對老化的大腦很有好處,通過神經元之間連接數量的增加,來破壞阻塞阿茲海默癥患者大腦的淀粉樣斑塊。2012年,布利甘和婦女醫院的研究人員發現,吃過大量富含黃酮類化合物漿果的年齡較大的女人,比沒吃過的記憶力下降慢,吃較少漿果的年齡較大的女人黃酮類物質消耗較低。在你的飲食中增加黃酮類物質是很簡單的:食物的色彩越豐富,含有的黃酮類化合物就越多。而且你會驚喜的發現有一些你喜歡的飲料也是富含黃酮的。


富含黃酮類化合物的食物:


漿果:藍莓、草莓和黑莓

綠葉蔬菜:菠菜、甘藍菜和豆瓣菜

其他色彩鮮艷的食物:南瓜、鱷梨、李子和紅葡萄酒

咖啡

黑巧克力

紅葡萄酒


維生素E會保護你的大腦


我們都知道,維生素E能破壞自由基,防止細胞損傷。雖然我們需要更多的證據來證明這一點,但已有一些研究發現,維生素E能延緩輕至中度阿茲海默癥的發展。在發表于2014年美國心臟協會雜志的一項研究中,研究人員發現,有一種維生素E,生育三烯酚(存在于棕櫚油中)可能會防止大腦中的白質發生病變,而白質病變也與中風、阿茲海默癥和帕金森氏病有關。服用維生素E補充劑的好處仍然是研究人員爭論的焦點,但是食物中含有的這種抗氧化劑對你是有好處的,這一點毫無疑問。


富含維生素E的食物


堅果和種子類食物:杏仁、核桃、花生醬、花生、榛子、松子和葵花籽

油類:小麥胚芽油、葵花籽油、紅花籽油、玉米油、大豆油

綠葉蔬菜:菠菜、蒲公英、瑞士甜菜、蘿卜纓


雖然目前還沒有人能夠找到讓大腦返老還童的方法,但阻止大腦重要神經元老化或死亡還是可能的。當你選擇智慧的生活方式時效果最好。避免過量飲酒和使用尼古丁總是好的,低脂肪、低膽固醇、包含多種蔬果、油、魚的健康飲食也能夠幫助你的大腦保持敏捷的狀態。

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